Joga vežbe za početnike

[ANIMOB]

Joga vežbe za početnike

http://www.jogasrbija.com/images/pics/joga-vezbe-za-pocetnike.jpg Ove joga vežbe za početnike su jednostavne i efikasne, mogu se raditi kući, samostalno. Ali za pravi efekat vežbi treba doći na čas joge (http://www.jogasrbija.com/casovi-joge.html). Date vežbe su samo delić iskustva i nikad ne mogu zameniti joga instruktora (http://www.jogasrbija.com/instruktor-joge.html) i predivan osećaj posle časa joge.

U svim asanama (joga vežbama) disanje i kretanje se dešavaju istovremeno, sinhronizovani su. Udah počinje i završava se sa jednim pokretom, izdah počinje i završava se sa drugim pokretom.

Za vreme vežbanja, fokus je na kretanju, disanju i brojanju rundi. Posle asane ostanite u stojećem, sedećem ili ležećem položaju i posmatrajte kako je uticala na Vas. Hata joga vežbe ciljaju ka balansu i jedinstvu fizičkog i mentalnog, što znači da nema cimanja, žurbe ili nasilnog ulaženja u položaj ako niste u stanju da ga izvedete.

Poštujte svoje telo, upoznajte ga i postepeno podižite granice. Vremenom će vežba iz rada i napora preći u opuštanje, uživanje i sreću. Potrebno je samo strpljenje i razumevanje.

Napomena: Prve tri vežbe su najbolje vežbe za kičmu i predstavljaju odličan trening za leđa. Stvaraju fleksibilnost, razgibanost i poboljšavaju komunikaciju između nerava i mišića.

Palma - Tadasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/palma-joga-vezbe.jpg Zauzmite uspravan stojeći položaj, blago razdvojenih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Opustite telo i umirite položaj. Prepletite prste ruku, okrenite dlanove spolja. Dignite ruke uvis i spustite ih na glavu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižite se na prste/vrhove stopala i istežite ruke uvis. Na kraju udaha i dizanja zadržite dah i položaj kratko, zatim polako sa izdahom spuštate ruke nazad na glavu i stopala na pod. Ovo je jedna runda. Uradite 5-10 rundi u zavisnosti od vremena.
Tadasana isteže kičmeni stub i razdvaja pršljenove, oslobađajući ih privremeno konstantnog tereta i pritiska zemljine teže. Stvara fizički i mentalni balans i pomaže rast kod mladih osoba.



Palma u stranu - Tiryaka Tadasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/palma-u-stranu-joga-vezbe-za-pocetnike-1.jpg http://www.jogasrbija.com/images/pics/palma-u-stranu-joga-vezbe-za-pocetnike-2.jpg Zauzmite uspravan stojeći položaj, široko razdvojenih, paralelnih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Opustite telo i umirite položaj. Prepletite prste ruku, okrenite dlanove spolja. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižete ruke uvis. Sa izdahom se spuštate pravih ruku na levu stranu. Zadržite kratko dah i položaj. Dok se vraćate u sredinu udišete. Sa izdahom se spuštate na levu stranu. Opet se sa udahom vraćate nazad. Ovo je jedna runda. Uradite 5-7 rundi.
Tiryaka Tadasana isteže i jača bočne mišiće trupa, stomačne i leđne mišiće, posebno otvara i oslobađa sredinu kičme.


Uvrtanje u stranu - Kati Chakrasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/uvrtanje-u-stranu-joga-vezbe-za-pocetnike-1.jpg http://www.jogasrbija.com/images/pics/uvrtanje-u-stranu-joga-vezbe-za-pocetnike-2.jpg Zauzmite uspravan stojeći položaj, široko razdvojenih, paralelnih stopala i sa rukama opuštenim sa strane. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom dižete ruke sa dlanovima na dole u horizontalu. Sa izdahom uvrćete levu oko struka sa dlanom okrenutim na spolja, lakat pripijen uz telo, desnu šaku dovodite do levog ramena, lakat opuštate na grudni koš i glavu rotirate u levo. Nema pomeranja karlice, ona uvek ostaje prava, uvrću se samo kičmeni stub i vrat. Zadržite kratko dah i položaj. Sa udahom vraćate trup, vrat i ruke u sredinu. Sa izdahom idete na desnu stranu. Ovo je jedna runda. Uradite 5-10 rundi na ovaj način.
Kati Chakrasana uvrće pršljenove u oba smera, povećavajući njihovu fleksibilnost. Oslobađa ih pritiska i poboljšava komunikaciju između nervnog sistema i mišića. Ima sposobnost da vas lako uvede u unutrašnji prostor, ako vam je um brz i uznemiren. Stvara efekat introvertnosti, što je odlično ako su vam čula preopterećena informacijama. Samo obratite pažnju na kretanje ruku i ramenog pojasa, zajedno sa disanjem.



Mačka - Marđariasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/macka-joga-vezbe.jpg Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima. Odatle pređite na ruke u položaj mačke, tako da su ruke i noge paralelne. Stopala i kolena su razdvojena u širini kukova, ruke u širini ramena. Glava je usmerena nadole, u nivou sa leđima, tako da gledate u pod. Ovo je početni položaj.
Sa udahom blago savijate glavu unazad i leđa nadole, kao da hoćete da stomakom dodirnete pod. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. Sa izdahom savijate glavu ka unutra, tako da bradom dodirnete grudni koš (ako možete - nije neophodno), i leđa uvis. Zadržite kratko dah u finalnom položaju. U oba položaja blago naglasite izvijanje karlice. Uradite 5-10 rundi.
Mačka ima blagotvoran uticaj na ženski reproduktivni sistem i regulisanje menstrualnog ciklusa. Isteže ceo kičmeni stub, mišiće stomaka i leđa, stvara fleksibilnost i gipkost, poboljšava vezu između nervnog sistema i mišića.


Kobra - Buđangasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/kobra-joga-vezbe.jpg Lezite na stomak sa spojenim i ispruženim stopalima. Postavite šake u nivou ramena, malo razmaknute od trupa, sa laktovima uz telo i čelom na podu. Ovo je početni položaj.
Istovremeno sa udahom počnite da dižete glavu nagore, grudni koš (koristite snagu ruku, ne leđa) pa stomak, ali tako da karlica i kukovi ostanu u kontaktu sa podom. Kratko zadržite dah u toj poziciji i onda sa izdahom polako spustite telo u početni položaj. Ponovite 5-7 rundi. Kasnije se broj rundi može povećati.
Redovno praktikovanje kobre uklanja bol u donjim leđima, stvara fleksibilnost kičmenog stuba. Promoviše zdrav apetit, vrši blagu masažu jetre i bubrega. Blagotvorno deluje kod na menstrualni ciklus i druge ginekološke poremećaje kod žena. Sa psihološke strane okreće nas ka životu, daje sposobnost da se suošimo sa životom, da budemo otvoreni i emotivno i mentalno.



Zec - Šašankasana
http://www.jogasrbija.com/images/pics/zec-joga-vezbe.jpg Sedite na pete sa blago razdvojenim kolenima, između stopala. Spustite trup na butine i oslonite čelo na pod. Ruke su ispružene i opuštene na podu, paralelne. Zatvorite oči i usta, dišite kroz nos. Celo telo treba da bude opušteno, bez tenzije ili držanja nekog dela tela. Posmatrajte dah, položaj ili mentalno stanje, koristite dah da se opustite. Ako vam konstitucija tela ili fleksibilnost ne dozvoljavaju da glavu spustite na pod, prislonite čelo na jednu ili dve pesnice, sa bridom dlana ka podu i opustite se.
Ova asana opušta nervni sistem tako što blago isteže nerve duž kičme. Uklanja bes, ljutnju, frustraciju, odlična je za osobe koje lako planu. Simulira položaj bebe u stomaku i tako stvara osećaj sigurnosti i zaštite. Takođe blago masira unutrašnje organe pritiskom trupa i butina na stomak.
U ovom položaju možete ostati i 5-10 minuta ako vam prija, pa i više u kasnijim stupnjevima.


JOGA DISANJE joga disanje Jogički Dah
http://www.jogasrbija.com/images/pics/joga-disanje.jpg Zauzmite udoban meditativni položaj, sa rukama opuštenim na kolenima ili ležeći položaj (http://www.jogasrbija.com/blog/joga-za-pocetnike.html#rotacija%20tela). Zatvorite oči i opustite celo telo. Obratite pažnju na dah. Počnite da udišete stomakom, dok ga ne napunite vazduhom. Onda nastavite da udišete plućima tako da otvorite grudni koš. Zatim počnite da izdišete prvo plućima, istisnite vazduh iz grudnog koša, potom stomakom. To je jedna runda. U Početku radite 5-10 rundi dnevno, dok se ne naviknete. Kasnije možete postepeno da povećavate na 15-20.
Prelaz treba da bude blag i neprimetan, kao kretanje talasa, udah i izdah tihi i lagani. Disanje je blago, duboko i sporo, bez forsiranja ili tenzije.
Disanje na ovaj način dovodi do povećanog unosa kiseonika u telo (poboljšava izbacivanje toksina) i postepenog preuzimanja kontrole nad dahom. Ima opuštajući efekat na um i telo, odličan je način za izbacivanje stresa, tenzije i umirivanje napetih nerava. Neprekidni fokus na dah dovodi do duboke relaksacije, koja je najbolji uvod za početak učenja, radnog dana ili odrađivanja važnih obaveza, pošto ćete nakon toga biti laki i puni energije.



joga disanje
Nadi Šodan
http://www.jogasrbija.com/images/pics/joga-vezbe-disanja-nadi-shodhana-3.jpg http://www.jogasrbija.com/images/pics/joga-vezbe-disanja-nadi-shodhana-2.jpg http://www.jogasrbija.com/images/pics/joga-vezbe-disanja-nadi-shodhana-1.jpg Zauzmite udoban meditativni položaj, sa rukama opuštenim na kolenima. Zatvorite oči, usta i opustite celo telo. Dovedite desnu ruku u Nasagra mudru. Kažiprst i srednji prst stavite na centar između obrva. Koristite palac i domali prst za naizmenično otvaranje i zatvaranje nozdrva. Ovo je početni položaj. Mentalni fokus je na centru između obrva i brojanju rundi, fizički na kretanju vazduha kroz nozdrve dok dišete.
Prvi stepen: Udahnite i izdahnite kroz levu nozdrvu 5 puta, zatim kroz desnu 5 puta, pa kroz obe nozdrve 5 puta.Ovo je 1 runda. Uradite 5 rundi na ovaj način.
Drugi stepen: Udahnite kroz levu, izdahnite kroz desnu nozdrvu. Zatim udahnite kroz desnu, izdahnite kroz levu nozdrvu. To je jedna runda. Uradite 5 rundi za početak, kasnije možete da povećate. Napomena: Prvo savladajte prvi stepen, pa onda pređite na drugi.
Nadi Šodan čisti energetske puteve u nozdrvama i telu, Ida i Pingala nadi, tj. mentalnu i fizičku energiju, balansira funkcionisanje leve i desne hemisfere mozga i poboljšava saradnju između njih. Poboljšava disanje, razmenu kiseonika i ugljendioksida u telu, čisti krv od toksina. Dovodi do bistrine uma i bolje koncentracije, pa se preporučuje svima koji se bave mentalnim radom ili su mentalno mnogo aktivni.


VEŽBE OPUŠTANJA joga vežba Rotacija Tela
http://www.jogasrbija.com/images/pics/savasana-joga-vezbe.jpg Lezite na leđa sa stopalima raširenim u širini kukova, rukama blago odvojenim od tela, dlanova okrenutih na gore. Zatvorite blago oči i usta, opustite se. Postanite svesni spontanog daha jedno vreme i posmatrajte ga. Onda osetite telo, njegov položaj, težinu, unutrašnje stanje. Počnite da opuštate deo po deo tela, tako što ćete sa udahom osetiti određeni deo tela, sa izdahom ga opustiti. Opustite desnu ruku, desnu polovinu trupa, desnu nogu. Ponovite na levoj strani. Opustite gluteus, celu površinu leđa. Lice i glavu, prednju stranu trupa. Onda opustite celu desnu stranu tela, levu, zadnju i prednju. Na kraju opustite celo telo odjednom nekoliko puta.
Vežba opuštanja se može raditi pred spavanje, posle intenzivne fizičke aktivnosti ili ako ste premoreni posle napornog dana, a nemate vremena za spavanje. Kombinovano sa jogičkim dahom potpuno opušta i regeneriše i telo i um.

Ako imate više vremena na raspolaganju, na našem sajtu su Vam dostupni audio zapisi za preuzimanje - meditacija i joga nidra (http://www.jogasrbija.com/casovi-joge.html#joga%20nidra) (vežbe opuštanja), kao i kombinaciju disanja i opuštanja (Opuštanje Tela+Disanje) (http://www.jogasrbija.com/casovi-joge.html#joga%20nidra).

[Summer White]

https://www.youtube.com/watch?v=lc7mDC-4ObQ

[Summer White]

https://www.youtube.com/watch?v=pZ7XIWgseJ0

[Summer White]

Šta je jogahttp://www.teretana-fitnes.com/wp-content/uploads/2012/03/%C5%A0ta-je-joga-262x300.jpgJoga (http://www.teretana-fitnes.com/category/joga-pilates/) je veoma stara disciplina. Metodom joge postižete bolje telesno zdravlje, psihičku ravnotežu, i lakše prevazilaženje stresnih situacija. Jednostavno, Vaša ličnost će biti bogatija, a telo zdravije. Smatra se da je nastala u Indiji. Primena joga vežbi bezbedna je i za trudnice.
Ukoliko je već ne praktikujete, predlažemo Vam da počnete.Organizuju se čak i časovi za uspešnost u ovoj disciplini, ali sve to možete savladati i sami.
Najbolje bi bilo da gledate video snimke na kojima je to detaljno opisano.
Joga će blagotvorno delovati na Vaše telo i psihu u celini, a može Vam pomoći i u otklanjanju suvišnih kilograma.
Primenjuje se u psihoterapijama. Može Vas podstaći da budete kreativniji, da otkrijete neke svoje talente za koje do sada možda niste ni znali.
Postoje razni stilovi joge i svi su jednako korisni, samoje bitno da je redovno primenjujete i da u tim trenucima budete maksimalno skoncentrisani kako biste postigli željene rezultate.
Konkretno, primenom joga vežbi možete otkloniti glavobolju, postati bolji ljubavnik ili ljubavnica, izgledati mlađe, ojačati samopouzdanje, zategnuti mišiće, postati bogatiji energijom i elanom i još mnogo toga.

[Summer White]

Povećajte vašu energiju uz pomoć joge!http://www.teretana-fitnes.com/wp-content/uploads/2011/12/Pove%C4%87ajte-va%C5%A1u-energiju-uz-pomo%C4%87-joge.jpgJoga (http://www.teretana-fitnes.com/category/joga-pilates/) u velikoj meri dodaje energiju umu i telu. Studije su pokazale da joga, kao i svaki drugi vid vežbanja podstiče bolje strujanje krvi samim tim povećavajući energiju. Ako izvodite jogu kod kuće, nađite mirno mesto gde nećete biti uznemiravani. Ponekad možete da putite neku laganu muziku, prigušite svetla ili ih potpuno ugasite i upalite neko esencijalno ulje. Sedite sa prekrštenim nogama ili lezite na leđa. Zažmurite i pustite da vam se stabilizuju udisaj i izdisaj.
1) Lezite na stomak, odignite donji deo leđa na gore sa pogledom koji je fiksiran u plafon. Kako budete izdisali izvijte se malo i gledajte prema pupku. Zamislite kako izgleda preplašena mačka i pokušajte da imitirate sliku iz glave. Kako se budete spuštali na tlo, spuštajte i pogled.
2) Kleknite i ispružite ruke ispred sebe. Potom se izdignite na prste i dalje držeći ruke na tlu, tako da obrazujete obrnuto slovo V. Potom, it tog položaja podignite i ispravite jednu nogu, tako da vam dve ruke i druga noga i dalje budu na zemlji. Podignuta noga treba da bude u ravni sa torzoom. Imajte na umu da pritisak na obe ruke treba d abude jednak. Ostanite u tom položaju 5 do 10 izdisaja pa se vratite u početni položaj. Ova poza je poznata pod nazivom pas sa tri noge (three legged dog)
3) Iskoračite desnom nogom napred vodeći računa da vam stopalo bude u pravcu pogleda a peta u ravni pete leve noge. Stopalo leve noge treba da bude u poziciji normalnoj na vaše telo. Stavite ruke iznad glave polako udišići. Ova poza zove se Ratnik 1 poza. Ostanite u njoj 5 do 10 izdisaja. Nagnite se napred a ruke neka prate pokret kao i leva noga tako da na kraju pokreta budete u T poziciji. Ova poza poznata je kao Ratnik 3. Izdržite 5 do 10 izdisaja koncentrišući se na ravnotežu
4) Stanite u uspravan položaj, stopalo do stopala. Potom se blago savijte u kolenima u poziciju kao da želite da sednete na stolicu, pritom ruke treba da vam budu iznad glave. Vodite računa da vam kolena ne idu previše napred, više od pozicije nožnih prsta. Odignite nožne prste malo tako da vam se težina tela prenosi na pete. Kada ovo uradite i dalje ostajući u istoj pozi što se nogu tiče, spustite i svojte ruke ispred sebe, kao da se molite. Udišite dugo i sporo i pokrenite gornji deo tela na levu stranu uvijajući se u struku. Svojim desnim laktom pokušajte da dodirnete levo koleno. Ne razdvajajte kolena a u položaju ostanite 5 do 10 izdisaja. Vratite se u centar i ponovite celu vežbu i na drugoj strani tela.
5) Ispravite kolena i stojte neko vreme sa ispruženim rukama i dlanovima okrenutim u pravcu gde gledate vodeći računa o držanju. Savijte desnu nogu u kolenu a stopalo desne noge naslonite na butinu, koleno ili cevanicu leve vodeći računa da koleno tako savijene noge bude u normalnoj poziciji u odnosu na vaše telo. Smestite ruke na srce sve dok ne osetite da držite ravnotežu a potom ruke podignite iznad glave. Zadržite se u poziciji 5 do 10 izdisaja.

[Summer White]

Jogom protiv bola u leđimahttp://www.teretana-fitnes.com/wp-content/uploads/2011/11/Jogom-protiv-bola-u-le%C4%91ima.jpegOsobe s hroničnim bolom u donjem delu leđa koje praktikuju vežbe joge (http://www.teretana-fitnes.com/category/joga-pilates/) imaju bolji kvalitet života i bolje opšte zdravstveno stanje od ljudi koji pomoć u takvoj situaciji traže isključivo od lekara.
Stručnjaci Univerziteta u Jorku su do ovog zaključka došli nakon analize zdravstvenog stanja 313 ljudi, koji su već prethodno tražili medicinsku pomoć zbog hroničnog ili bola koji se stalno vraća u donjem delu leđa, izveštava Rojters.
Nasumičnim izborom 156 učesnika u istraživanju je poslato na časove joge, dok je 157 i dalje koristilo samo medicinsku pomoć.
Posle tri meseca, oni pacijenti koji su išli na jogu, su mogli da obave 30 odsto više aktivnosti, nego pacijenti iz druge grupe.
Najveća prednost je, prema nalazima britanskog tima, bila u većem samopouzdanju koje su polaznici časova joge imali u pogledu sposobnosti da samostalno obave raznovrsne dnevne aktivnosti – da brže hodaju, da se obuku bez tuđe pomoći ili da duže ostanu stojeći.
Što se bolova tiče, polaznici časova joge su prijavili njihov tek neznatno slabiji intenzitet, “od marginalnog statističkog značaja”, nego ispitanici koji su koristili samo medicinske usluge.
Britanski nalazi su u skladu sa nekim ranijim da joga i istezanje više pomažu osobama koje bole leđa, nego pridržavanje saveta iz udžbenika za samopomoć.
Da joga povoljno deluje na zdravlje, ukazuju i mnoge druge ovogodišnje studije. Tako je jedna pokazala da joga smanjuje nivo stresa i poboljšava kvalitet života obolelih od raka dojke, a druga da ove vežbe za polovinu smanjuju epizode nepravilnih otkucaja srca među srčanim bolesnicima.
U Britaniji, inače, čak 80 odsto ljudi u nekom periodu života pati od bola u leđima, a efikasni tretmani protiv tog problema su malobrojni.
Vođa jorkškog istraživanja, Dejvid Torgerson, napominje da široko primenjivane obične vežbe imaju tek mali uticaj na ublažavanje efekata bola u leđima.