Ajmo da vežbamo! :vezba:
http://www.youtube.com/watch?v=La14c...eature=related
Printable View
Ajmo da vežbamo! :vezba:
http://www.youtube.com/watch?v=La14c...eature=related
Aerobik za pametnije mozdane vijuge
Koliko je vazno kretanje i bavljenje sportskim aktivnostima u zivotu svakog coveka potvrdili su, po ko zna koji put, zdravstveni naucnici, tezom da su vezbe i trening jako blagotvorne aktivnosti i za naš mozak, a ne samo za telo. Posle eksperimenata istrazivaca sa kalifornijskog Univerziteta na miševima koji su se mnogo više kretali, pokazalo se da je forsiranje stalnog kretanja u mozgu glodara stvaralo nove mozdane celije i da se sprecavala silazna putanja centara za pamcenje, a koja se kod ljudi javlja uglavnom vec posle 30. godine zivota. Americki strucnjaci su istovremeno istrazili uticaj rekreacije na ljudski mozak, prvenstveno na podrucje hipotalamusa, ali pre treninga. Došlo se do saznanja da se i kod ljudi posle sportskih aktivnosti mozdane celije reprodukuju. Jedanaestoro zdravih dobrovoljaca treniralo je aerobik puna tri meseca. Kalifornijski strucnjaci tvrde da je sledeci najvazniji korak otkriti tip vezbi koje najviše prijaju i pogoduju našem mozgu. Treba odrediti trening koji ce poboljšati kogniciju i redukovati uobicajen gubitak memorije, a koji bi lekari mogli da prepišu pacijentima za poboljšanje pamcenja.
Aerobik vežbe za duži i zdraviji život
Samo 30 minuta dnevno ulaganja u aerobik vežbe – šetnja, vožnja bicikla ili plivanje – pomoći će Vam da živite zdravije i duže. Ovaj način vežbanja pozitivno utiče na srce, pluća i krvotok – više nego dovoljna motivacija da krenete sa vežbanjem već danas!
Tokom vežbanja, neprekidno pokrećete velike mišiće u rukama, nogama i u predelu kukova; primetićete kako Vam telo brzo reaguje na ove promene. Disanje postaje dublje i ubrzanije, što dovodi do povećanja kiseonika u krvotoku; srce udara jače i brže što povećava protok krvi ka mišićima i nazad u pluća; kapilari se šire, obezbeđujući tako više kiseonika mišićima i njihovom čišćenju od karbon dioksida, na primer. Vežbanjem, telo ispušta i endorfin – prirodni ublaživač bola.
Nevezano za Vaše godine, težinu ili atletsku sposobnost, aerobiK vežbe su izuzetno delotvorne i dobre. Kako se telo bude prilagođavalo ritmu vežbanja, tako ćete se Vi osećati jače, sposobnije i bolje. Redovnim vežbanjem, vi:
- smanjujete zdravstvene rizike – bolesti srca, gojaznost, visok krvni pritisak, moždani udar, dijabetes tipa 2; smanjuje i rizik od osteoporoze.
- Pomažete u ublažavanju hroničnih stanja – ovaj vid vežbanja smanjuje visok krvni pritisak, kontroliše nivo šećera u krvi, otklanja hronični bol u mišićima. Ako ste, kojim slučajem, imali srčani udar, aerobik vežbe pomažu u sprečavanju naknadnih napada.
- Pomažete u aktiviranju imunog sistema, čuvate se od virusa i prehlada, pazite na prekomerne kilograme – u kombinaciji sa zdravom ishranom, možete izgubiti kilograme i održati željenu težinu.
- Ojačavate srce – redovnim vežbanjem, arterije postaju čistije i krvotok bolji.
- Poboljšavate kako telo, tako i duh – redovnim vežbanjem, postajete opušteniji i manje podložni stresu, izdržljiviji ste i manje umorni.
Imajte na umu da, kad počinjete, radite to polagano. Tri puta nedeljno po 15 minuta – za početak, sasvim je dovoljno, dok se ne uhodate. Na vama je samo da odaberete želite li klasični aerobik, plivanje, džogiranje, vožnju biciklom…, šta god odgovara Vašem slobodnom vremenu i senzibilitetu i počnite da činite najbolje za sebe.
organvlasti.com
obozavam aerobik...i stvarno mislim da mi je pomogao u jacanju imuniteta
Pet tibetanaca
Ove vežbe pomažu u održavanju optimalnog nivoa hormona. Kada sve žlezde endokrinog sistema funkcionišu u savršenoj harmoniji, telo ima mnogo više energije, vitalnosti i manje neprijatnosti. Veoma često se dešava da, kada jedna žlezda ne radi pravilno, ostale takođe prestaju da vrše svoju pravu funkciju. Pored toga, ukoliko balans hormona nije dobar, čovek lako gubi raspoloženje, čak se i razboli.
- Poboljšavaju jačinu kostiju. Pri svom vežbanju, Tibetanci se usredsređuju na svaki, pa i najmanji deo tela, što omogućava prevenciju od gubitka jačine kostiju.
- Rešite se duple brade. Jednostavno, ako vežbate Pet Tibetanaca, podbradak vrlo brzo nestane. Fotografišite svoje lice sada, a zatim još jednom posle tromesečnog vežbanja i videćete veliku promenu, i izgledaćete mnogo mlađe.
- Ojačaćete trbušne mišiće. Ukoliko pravilno vežbate, posle određenog vremena ćete se rešiti neprijatnih „šlaufa“.
- Vaše telo će se snabdeti kiseonikom. Kiseonik je neophodna komponenta za sagorevanje kalorija. Što više se telo snabdeva kiseonikom to će i metabolizam biti brži. To znači samo jednu stvar – mršavljenje. Ove vežbe traže pune udisaje i izdisaje, a posledica punog disanja je više kiseonika u vašem telu. Ljudi koji po ceo dan sede za kompjuterom ne dišu duboko i time uskraćuju telu odgovarajuću količinu kiseonika. To može da prouzrokuje glavobolju, usled nedostatka kiseonika u mozgu.
- Poboljšava se tonus mišića. Istina je, naravno, da je potrebno mnogo više vežbanja pored Pet Tibetanaca da biste imali lepo oblikovane mišiće i telo, ali i kada samo njih radite, ove vežbe će napraviti veliku promenu.
- Očistićete svoj limfni sistem. Limfni sistem ima funkciju čišćenja toksina iz tela. Tehnike Tibetanaca pomažu da se smanji pritisak na razne telesne organe, žlezde i mišiće. Posledica toga je brže i efektnije čišćenje toksina.
- Tehnike Pet Tibetanaca pomažu detoksikaciju tela, ali se u svakom slučaju može desiti da osetite nelagodnost kada počinjete sa vežbama. Uzrok tome je upravo proces detoksikacije i to što se vaš organizam ubrzava. Ne treba se toga bojati, ovi simptomi se pojavljuju isključivo na početku, jednostavno smanjite tempo i sve će biti u redu, problemi će nestati. Treba takođe voditi računa o unošenju tečnosti. Idealni unos je 0,03 l čiste negazirane vode na 1kg telesne težine.
- Vežbanje Pet Tibetanaca će vam pomoći da poboljšate ukupno držanje tela. Vaše telo će biti gipkije i uspravnije. Ljudi koji redovno rade ove vežbe kažu da se mnogo bolje osećaju, jer im ramena nisu više spuštena i obešena.
- Tibetanci aktiviraju retikularni aktivacioni sistem i podstiču balans između leve i desne hemisfere mozga. Zahvaljujući tome imaćete bistrije misli i lakše ćete spojiti vašu kreativnu stranu sa logičnim racionalnim mišljenjem.
Koje se prednosti vežbanja Pet Tibetanaca?
- Visoka efektnost – samo 15 minuta dnevno, bez posebnih potreba za prostorom i dodatnim rekvizitima ili spravama za vežbanje –izuzetno malo vremena i napora u odnosu na efekat koji dobijate
- razgibavanje svih zglobova, ligamenata i tetiva
- buđenje žlezda sa unutrašnjim lučenjem – pozitivno delovanje na ceo organizam, poboljšanje toka energije u telu
- oslobađanje štetnih materija iz tela, poboljšanje imuniteta, pozitivan stav prema životu, uklanjanje stresa
- povećanje samopouzdanja zahvaljujući čvrstom držanju tela i uspravnom stavu
- dugotrajno vežbanje će doneti: čvrsto zdravlje, bistar um, jake nerve, duhovnu ravnotežu.
Gde treba vežbati?Ukoliko je moguće, vežbajte na mestu gde nije ni previše vruće ni previše hladno i gde je dobro provetreno. Obucite se udobno, odeća ne bi trebalo da vam smeta u kretanju, idealni materijal je pamuk. Što se laganije obučete više ćete osetiti slobodu svojih pokreta. Ako ste u mogućnosti, napravite sebi prostor isklučivo namenjen za vežbanje joge. Ukoliko niste u mogućnosti, trudite se da na tom mestu održavate čistoću i red. Strunjača ili čvršći dušek je bolji od tvrde podloge.
Prvi Tibetanac – KAĆA
http://www.bolesti-zglobova.com/wp-c...tibet-kaca.jpg Zauzmite uspravan stav i ispružite ruke vodoravno u stranu. Dlanove okrenite na dole, noge u kolenima malo savijte. Okrećite se oko svoje ose u smeru kazaljke na satu 21 put, u početku možete odraditi manje ponavljanja ako osetite vrtoglavicu ili vam bude muka.Disanje: dah treba da dolazi iz trbuha. Operski pevači, pozorišni glumci i glumice imaju mnogo koristi od ovakvog disanja, kao i iskusni jogiji. Kada prestanete da se okrećete oko svoje ose, dišite još dublje dok ne prestane da vam se vrti u glavi i dok vam se balans ne vrati u normalu.
Saveti i preporuke: vežbajte u svom tempu, trebalo bi da vežbate polako. Probajte postepeno da dođete do 21. ponavljanja, i to ne mora biti brzo, ovo je najvažnija vežba, poboljšava energiju čitavog organizma. Ukoliko u toku dana osećate nedostatak energije, odvežbajte Kaću. Može i nekoliko puta dnevno.
Efekat ove vežbe: uspravan stav daje stabilnost i samopouzdanje. Okretanjem ćete dobiti više poleta i elana, uz pomoć Kaće možete celi dan biti dobro raspoloženi.
Drugi Tibetanac – SVEĆA
http://www.bolesti-zglobova.com/wp-c...ibet-sveca.jpg
Lezite na pod, ruke uz telo okrenute dlanovima na dole, noge ispružene i razdvojene u širini karlice. Polako udahnite i podignite noge od zemlje što više, probajte do pravog ugla. Leđa i karlica sve vreme moraju biti priljubljene uz zemlju. Dok dižete noge u isto vreme savijajte glavu ka grudnom košu. Kolena u početku mogu da budu malo savijena. Potom lagano izdišite i u isto vreme se vraćajte u početni položaj, sa nogama ispruženim na zemlji i dlanovima okrenutima na dole, ruke pored tela. Vežbu ponovite 21 put.Disanje: pri dizanju nogu i glave udišite, kada spuštate noge polako izdišite.
Efekat vežbe: jača trbušne i leđne mišiće, daje dinamičan izgled. Ukoliko se pravilno radi, otklanja bolove u leđima.
Treći Tibetanac – POLUMESEC
http://www.bolesti-zglobova.com/wp-c...-polumesec.jpg
Kleknite na kolena, noge postavite u širini karlice, dlanove naslonite na bokove, bradu savijte ka grudima i za to vreme izdišite. Donji ekstremiteti su pod pravim uglom u odnosu na podlogu. Počnite sa disanjem, dižite pritom glavu i savijajte unazad, i savijajte se u struku unazad tako da vam ne bude naporno. Oslanite se dlanovima o zadnji deo butina. Dok izdišete vraćajte se u početni položaj. Pokušajte sve da ponovite 21 put.Disanje: pri udisanju se savijte unazad a pri izdisanju se vraćajte u početni uspravni položaj. Kada odradite polumesec možete leđa da odmorite izuzetno prijatnim umirujućim položajem, koja se zove PAKET. Postavite nožne prste na zemlju tako da se palci dodiruju. Pete okrenite u stranu, a kolena razdvojte do širine ramena. Zadnjicu naslonite na pete a čelo na zemlju pred kolena. Ruke slobodno leže pored tela, dlanovi su okrenuti na gore. Kada se telo oslanja na glavu i pete, kičma je potpuno rasterećena i može se odlično odmoriti.
Efekat vežbe: poboljšava rad srca i imuni sistem, jača vratne mišiće; pri vežbanju se trudite da održavate istu brzinu dok prebacujete težinu sa prednjeg dela tela na zadnji i obrnuto, da bi efekat vežbe bio veći. Radite vežbu otvorenih očiju da biste održali ravnotežu. Ova vežba napinje ceo trup, pogotovo kičmu, ramena, grudi i vrat. Jača nožne zglobove. Položaj Paket dovodi više kiseonika u bubrege.
Četvrti Tibetanac – MOST
http://www.bolesti-zglobova.com/wp-c...tibet-most.jpg
Sedite na zemlju na udobnu podlogu i ispružite noge ispred sebe. Razdvojte noge na otprilike 30 cm. Dlanovi treba da budu na zemlji usmereni ka nogama. Bradu spustite na grudni deo. Polako dižite trup tako da pomerite kolena a da vam ruke ostanu na mestu. Napravite most. Dok dižete trup u isto vreme polako savijajte glavu unazad. U ovom položaju se na trenutak napinju svi mišići u vašem telu. Duboko udišite i ne zadržavajte dah. Dok se vraćate na početnu poziciju polako izdišite. Vraćajte se do početne pozicije što laganije. Zatim duboko izdahnite. Ponovite vežbu najmanje dvaput.Disanje: Pri dizanju sa podloge udišite, a izdišite dok se vraćate u početni položaj. Dok ponavljate 21 put, pokušajte da odradite vežbu bez prekida. Ova vežba je dobra za veliki broj ljudi, pogotovo za žene koje imaju šire bokove. Ukoliko u početku ne uspete da je odradite, pokušajte to u mislima. Zatvorite oči i zamišljajte ovu vežbu najbolje što možete, i uradite je u mislima onoliko puta koliko radite ostale vežbe iz Pet tibetanaca Vremenom ćete se poboljšati i uspećete da je uradite i fizički.
Efekat vežbe: stimuliše žlezde sa unutračnjim lučenjem, jača kičmu, napinje trup i oživljava organe za varenje i izlučivanje. Učvršćuje ručne zglobove.
Peti Tibetanac – PLANINA
http://www.bolesti-zglobova.com/wp-c...tibet-hora.jpg
Nađite udoban ležeći položaj sa licem ka zemlji, dlanovi na zemlji pored ramena. Počnite sa udisanjem i dižite leđa i zadnjicu, a oslanjajte se o pod rukama i nožnim prstima. Pokušajte da održite ruke i noge istegnute. Glava treba da bude spuštena. Vaše telo treba da ima oblik slova V. Brada treba da bude uperena ka grudima. Pokušajte da spojite stopala sa podlogom. Ponovite ovo 21 put.Disanje: udišite dok podižete telo do oblika V a izdišite dok se vraćate nazad.
Efekat vežbe: stimuliše žlezde sa unutrašnjim lučenjem, razgibava i napinje sve mišiće. Jača mišiće nogu i zglobove ruku. Deluje kao velika energetska pumpa, oživljava krvotok.
Povišeni kriterijumi savremenog društva su danas do te mere podrazumevaju da ih skoro više nismo ni svesni. Zato se naše telo ne može savršeno odmoriti. Dnevno vežbanje Tibetanaca će tu napetost odstraniti a dodati protivtežu stalnim zahtevima svakodnevnice, što će sigurno doprineti Vašoj duhovnoj ravnoteži. Na kraju vežbanja se relaksirajte ležeći na leđima, pustite relaksirajuću muziku i meditirajte.
Trbušnjaci - vežbe za žene u teretani i kod kuće
Trbušnjaci vežbe za žene u teretani i kod kuće-sledeće vežbe koje možete raditi u teretani ali i kod kuće bez neke posebne opreme će pomoći da vaši trbušnjaci i struk izgledaju impresivno i svakog ostave bez daha.
Pre nego što se počnu bilo kakve vežbe dobro je malo se zagrejati radeći neke vežbe za razgibavanje počnite vežbanje sa sledećom vežbom koja više cilja struk nego trbušnjake ali koja će ih zagrejati pre treninga.
Pregibanje kukova
Za ovu, vežbu struka nije vam potrebna nikakva sprava. Stanite usparvno u širini ramena, stavite ruke na potiljak i držite telo (gornji deo) u početku sasvim uspravnim. Sada se savijte u stranu, ali samo gornjim delom tela i pazite da vam kukovi ostanu mirni. Gornji deo tela savijte što je moguće više u stranu, nasuprot drugoj strani. Radite za svaku stranu po 10 ponavljanja, dakle, ukupno 20 ponavijanja, od toga 2 serije. Još dve serije uradite sa ispruženim rukama kao na slici ispod.
http://www.vezbe.net/wp-content/uplo...trbusnjaci.jpg
Podizanje nogu
Za ovu vežbu izrazito namenjenu za trbušnjake — pre svega za donji stomak — nije vam potrebna nikakva sprava. Ispružite se u ležećem stavu na zemlju, noge ispružite, ruke da vam budu uz telo, a dlanovi okrenuti prema zemlji. Sada podižite ispruženim kolenima i stopalima noge na pola metra prema gore. Sada ponovo polagano spuštajte noge na dole, dodirnite samo malo petama tlu i podižite noge opet na gore. Raditi 20 ponavijanja i 5 serija.http://www.vezbe.net/wp-content/uplo...e-kod-kuce.jpg
Ispružanje nogu
Za ovu vežbu za trbušnjake vam takodje nije potrebna nikakva sprava pa je možete raditi i kod kuće.Sedite na zemlju ispravite gornji deo tela,oduprite se obema rukama i povucite istovremeno obe noge ka telu.Noge ostaju skupljene zajedno.Podignite potkolenice prema gore dok noge ne budu ispružene.Onda ih opet privucite stomaku.Kod ove vežbe treba da radite 20 ponavljanja,početi sa jednom serijom i u toku nedelje treniranja povećavati na pet serija.
Podizanje na kosoj dasci
Za ovu vežbu trbšnih mišića potrebna vam je kosa daska.Sedite na nju i povucite noge (stopala) ispod trake na dasci.Povucite malo butine i pazite da daska u početku bude malo ravnija (manje kosa) oko 30 cm od poda.Kasnije možete sve više da je podižete.Ukrstite ruke na potiljku,povijte ledja pa se lagano spuštajte unazad i pre nego što ledjima dodirnete dasku,vratite se gornjim delom tela nazad u početni položaj dok se gornji deo tela ne nadje u vertikalnom položaju.Radite 20 ponavljanja najmanje 3 serije.Kad budete imali dovoljno kondicije i snage radite 5 serija.
http://www.vezbe.net/wp-content/uplo...kosa-klupa.jpg
Podizanje sa poda
Ukoliko ste prethodne vežbe za trbušnjake intenzivo trenirali u teretani ili kod kuće, možete da počete sa programom za napredne. Ovu vežbu za trbušnjake izvešćemo na podu ležeći. (Vežba je specijalno namenjena za gornje područje stomaka). Izaberite mesto da bude u neposrednoj blizini zida. Lezite na leda i ukrstite ruke iza glave. Oduprite se nogama pod pravim uglom o zid. Podignite sada visoko samo glavu i ramena prema napred i držite zategnute stomačne mišiće u ovom položaju 2 sekunde. Tek tada se ponovo spustite i vratite nazad u početni položaj. Radite 25 ponavijanja, počevši sa 3 serije i povećavajte do 5 serija u toku jedne nedelje treninga.
http://www.vezbe.net/wp-content/uplo...zaze8-0011.jpg
Podizanje nogu na vratilu
Ovo je odlična vežba za oblikovanje trbušnjaka i skidanje sala sa stomaka.Iako je pokazana na kraju ovu vežbu je bolje raditi na početku treninga jer će vam trebati više snage.Držite se za vratilo,neka vam noge vide na dole.Privucite sada noge što je više mogće prema grudima i pustite noge ponovo nazad u početni položaj.Raditi 20 do 25 ponavljanja.Pokušajte da postepeno napredujete do kondicije za 3 serije.
izvor: vezbe.net
Ako ste jedan od ljudi koji još ne znaju šta je to kettlebell (ketlbel), čemu služi i kako se može vežbati sa njim, pokušaćemo da vam pomognemo:
Kettlebell je teg od livenog gvožđa koji pruža mnoge prednosti pri kardiovaskularnim vežbama, vežbama snage i fleksibilnosti, koristeći tzv. balističke pokrete, odnosno ubrzanje i oslobađanje težine. Korišćenje ove vrste tega može značajno skratiti vreme koje provodite u teretani.
Uz redovno vežbanje sa kettlebellom moći ćete da:
- povećate izdržljivost
- smanjite masne naslage
- povećate snagu
- zategnete mišiće zadnjice
- povećate mišićnu masu
- dobijete na fleksibilnosti, boljem balansu, koordinaciji i stabilnosti
- generalno poboljšanje fizičke kondicije i sportskih sposobnosti
Kao i bilo koja druga oprema za vežbanje, kettlebell je bezbedan jedino ako se pravilno koristi. Kada vršite zamah na pravilan način, unutrašnji stabilizatori moraju pravilno da odreaguju, kako bi se održao pravilan položaj donjih leđa, torzoa i vratnih mišića i u isto vreme omogućio pravilan rad leđnih i trbušnih mišića. Ukoliko su mišići abdomena i donjih leđa previše slabi, prednosti ovakvog načina vežbanja su gotovo nepostojeće i povećava se rizik od povrede.
Stručnjaci preporučuju da konsultujete trenera pre nego što počnete sa kettlebell treningom, ili počnete sa vežbanjem pokreta bez tegova. Kettlebel je na neki način produžetak vašeg tela i iz tog razloga je bolje da prvo pravilno naučite vežbe koje ćete izvoditi i zatim, ukoliko ste ih savladali na pravi način, počnete da koristite kettlebell.
https://www.youtube.com/watch?v=qi_gwLDr1Q0