vežbe za lepe noge :sojka:

[причалица]

Svaka žena može tri do četiri puta nedeljno da izdvoji po pola sata za sebe. U kućnim uslovima mogu da se rade vežbe za oblikovanje kritičnih zona kod žena, a to su butine i zadnjica. Vežbe izvoditi u kružnoj formi, tri do pet serija od 12 do 15 ponavljanja. Između svake serije napravi se mala pauza po minut-dva i nastavi dalje.
Da bi se postigao željeni efekat vežbe za noge moraju se pravilno tehnički izvoditi, a to podrazumeva da se kolena pri izvođenju svake vežbe ne ispravljaju do kraja i da udah uvek bude kada se spuštamo u čučanj, a izdah kada se podižemo.
Važno je korigovati ishranu. Iz jelovnika izbacite masnu hranu, gazirana pića, slatkiše, a unosite što više svežeg voća i povrća. Trudite se da u toku dana unosite što više tečnosti, najbolje običnu vodu.



VEŽBA 1
Početni položaj je iskorak unazad sa stepera ili stepenika i oslonac je na istoj nozi. Natkolenica i potkolenica su pod uglom od 90 stepeni. Leđa su prava. Suprotna noga je opružena i podižemo je ka gore.

[причалица]

Voditi računa da se savijena noga na steperu tokom izvođenja vežbe ne opruža. U ovoj vežbi je angažovan kvadriceps, zadnja loža i gluteus. Vežba se radi naizmenično na jednoj, pa na drugoj nozi.



VEŽBA 2
Stopala su postavljena znatno šire od širine ramena. Jedna noga je na stepeniku. Spuštate se što dublje u čučanj. Osim prednjeg dela butine i gluteusa, angažovani su i mišići unutrašnje lože nogu. Sve ponoviti i sa drugom nogom na nagibu.

[причалица]

VEŽBA 3
Raskoračni stav, stopala su u širini ramena, prsti blago okrenuti na spolja, leđa su prava. Spuštajte se u čučanj. Na ovaj način se angažuje kvadriceps. Druga varijanta je duboki čučanj kada se spustite do najniže moguće pozicije gde su kukovi znatno ispod nivoa kolena i tada se u većoj meri angažuje zadnji deo butine i gluteus.

[причалица]

VEŽBA 4
Raskoračni stav, polučučanj. Stopala u širini ramena, nadkolenica noge na nagibu je paralelno sa podom.
U ovoj vežbi se maksimalno agnažuje kvadriceps, prednja loža butine.

[причалица]

1. Ispružite desnu nogu u stranu, a levu savijte. Gornjim delom tela lagano se spuštajte udesno, tako da desnom rukom dohvatite prste na nogama. U ovoj pozi ostanite 40 sekundi, a zatim uradite isto i sa drugom nogom. Vežbu ponovite tri puta.

2. Noge postavite u širini kukova, a ruke ispružite ispred sebe, tako da su dlanovi okrenuti nadole. Skočite uvis što više možete. Ovu vežbu ponovite od 15-20 puta

3. Lezite na pod na desnu stranu i oslonite se na podlakticu. Levu ruku stavite ispred sebe, a levu nogu savijte u kolenu. Desnu nogu ispružite i lagano je podižite. Zadržite je nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 20 puta na obe strane.

4. Lezite na pod na levu stranu i zategnite stomačne mišiće. Noge treba da budu ispružene i skupljene. Savijte levu ruku i na nju postavite glavu, a desnu ruku postavite na pod, ispred grudi. Savijte desnu nogu u kolenu i povucite je ka kukovima. Ispravite desnu nogu i podignite je u vazduh. Otežavajući desnu nogu u ispravljenom položaju, savijte stopalo i, zatezanjem unutrašnjih mišića butina, spustite je u početni položaj. Vežbu uradite 8-10 puta na obe strane

5. Spustite se na pod i oslonite se rukama i nogama o podlogu. Ruke su u širini ramena, a kolena u širini kukova. Podignite levu nogu u stranu, sve dok koleno ne bude u visini kukova. Kratko zadržite nogu u tom položaju, a zatim je lagano spustite. Ovu vežbu uradite 15 puta na obe strane.

6. Ispravite se, desnu nogu podignite iza sebe, pa stopalo spustite na stolicu. Ruke stavite na bok. Levu nogu savijte što više možete. Gornji deo tela treba da ostane uspravljen. Vežbu ponovite 15 puta sa svake strane.

Izvor: http://www.zenskastrana.com/efikasne...#ixzz25hTMo54k

[DaDole]

ovo možete raditi u kancelariji

[DaDole]

ili ovako

[flin]

Slazem se da je vezbanje veoma bitno I delotvorno. Ipak I pored toga trebalo bi dnevno provoditi sto vise vremena hodajuci...